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厦门人爱健步行 专业人士提醒注意运动量和强度

来源:厦门晚报 2022-09-29 16:58 /

  今天是世界步行日,今年的活动主题是“文明出行 低碳生活”。在厦门生活久了,经常会看到在公园、湖畔慢跑的人。厦门人爱运动,从市体育局日前发布的《2021年厦门市居民体育消费调查报告》中可见一斑。据统计,厦门居民参与度最高的五大运动项目中,跑步/健步走排在首位,参与比例达46.7%。

  不过,运动有利健康,同时还要科学运动。今天,本报特邀运动医学专业人士,指导如何正确健步行。

  【故事】

  几十年坚持下班步行回家 年轻态被老伙伴喊小伙子

  厦门人爱走路,59岁的老徐算得上典型。在厦门工作几十年,每天下班,只要天气正常,他几乎都是步行回家。

  早些年,老徐家住莲花一带,上班地点在湖滨中路,走路得40多分钟。2008年,他搬家到了卧龙晓城,而上班地点换到文园路,距离比之前多了一半,步行更有挑战,但每天下班他都让司机直接回家,自己依然选择步行。

  老徐说,他把回家的路程设计成两段,以火车站为中点,行走时尽量避开汽车尾气排放多的路段。前半段从青少年宫进入铁路公园,再从植物园一直走到火车站。这段路有山有居民区,闹中有静;后半程从东浦路口走到莲前路,过马路就到了小区。

  这段一个半小时的路程,让老徐很有收获。他说,步行时戴上耳机,听音乐看风景,心情特别好。多年来沿这条线路行走,他目睹了铁路公园越来越美,也见证了新火车站的建设、东浦路社区的改造。几十年走下来,原先体形偏胖的老徐,如今不仅身材好、结实,而且高血脂、脂肪肝也没了,老伙伴们都喊他“小伙子”。

  【提醒】

  不要单手提东西步行 老年人每分钟走60至70步

  喜爱步行的人,并非每个人都懂得科学步行。市康复医院运动康复科运动医学专家王学锋说,学会科学步行,才能达到锻炼目的同时避免运动损伤。

  正确的步行姿势是关键。王学锋建议,步行时要正视前方,微微收下巴,头尽量往头顶方向延展(很多久坐人群是低头族,容易引起颈椎生理曲度变直而导致颈椎病,头往头顶方向延展可以保持颈椎的稳定),略弯曲手肘,感觉肩胛骨在前后运动,向前后摆动双手(久坐人群容易驼背而且胸椎僵硬,摆臂运动可以改善胸椎不适的症状)。

  他特别提醒,不要单手提东西步行,可以背个轻便的双肩包,尽可能背带放到臀部。久坐人群臀肌长期被拉长,步行时臀肌不激活,容易引起腰酸和大腿腘绳肌紧张导致腿麻。为了缓解这个症状,步行时可有意识夹紧臀部,更多地让臀肌参与。另外,步行时大腿带动小腿走,不要拖着脚走,可以想象每一步都是跨过门槛行走的。

  王学锋说,步行的运动量和强度要注意,建议老年人选择慢速(60至70步/分钟)或中速(80至90步/分钟)行走。快速步行(90至120步/分钟)可以大量消耗热量,适合中青年,尤其是需要减肥美体的人群。步行时间一般在30-60分钟左右,每日一次,每周至少3-5次。(厦门晚报记者 易云霆 图/记者 刘东华)

原标题:厦门人爱健步行 专业人士提醒注意运动量和强度
责任编辑:方迪
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